Kardiopulmonaalne koormustest spordimeditsiini ja taastusravi kliinikus.
Mida peaksin teadma koormustestist?
Haiglast väljakirjutamisel saab patsient visiidiaja taastusarsti vastuvõtule Maarjamõisa polikliinikus (Puusepa 1a). Vastuvõtule tulles peab olema ravimid võetud vastavalt raviplaanile ning visiidile tulles ei tohi olla palavikku ega muid külmetushaiguse sümptomeid. Visiidiaja muutmiseks tuleb võtta ühendust õe-juhtumikorraldajaga. Kaasa tuleb võtta spordiriietus, mugavad jalanõud ja käterätik. Visiit kestab umbes üks tund. Autoga tulles planeeri aeg auto parkimiseks.
Esimesel visiidil küsitleb taastusarst kõigepealt patsienti, et saada ettekujutust tema seisundist. Et hinnata patsiendi valmisolekut, tehakse elektrokardiogramm lamades ja mõõdetakse vererõhku. Järgmiseks valmistatakse patsient ette koormustestiks, mis taastusarsti vastuvõtul on kardiopulmonaalne koormustest.
Kasutame koormustesti tegemiseks üldjuhul veloergomeetrit, aga vajaduse korral saame testi teha ka liikuval rajal. Testi teeme selleks, et saaksime hinnata patsiendi seisundit ja välistada probleemid, mis võivad kehalise koormusega kaasneda. Enne testi juhendatakse patsienti, kuidas testi sooritada. Testi tegemise ajal on patsiendil ees uuringumask ja keha peal elektrokardiogrammi (EKG) elektroodid. Kogu testi ajal jälgib taastusarst patsiendi südame tööd arvutiekraanilt ja õde mõõdab vererõhku. Testi ajal sõidab uuritav ühtlase mõõduka tempoga. Alustatakse väikese koormusega ja tasapisi lisandub jalgadele automaatselt koormust.
Testi pikkus on naistel keskmiselt 5 minutit ja meestel 10 minutit. Tavaliselt on testi lõpetamise põhjuseks jalgade väsimus. Kui arst näeb patsiendi tervislikust seisundist lähtuvalt lõpetamise vajadust, siis lõpetab testi taastusravi arst. Patsient saab testi ajal teada anda, kui ta tahab ise testi lõpetada. Testi järel jätkab uuritav veloergomeetril aeglast pedaalimist veel 3–5 minutit.
Kardiopulmonaalse testi järel analüüsib arst tulemusi ja teeb uuringuprotokolli. Kardiopulmonaalse testi põhjal koostab taastusarst iga patsiendi jaoks individuaalse taastusravi plaani. Pärast testi on võimalik öelda, kuidas süda on südamelihase infarkti järel uue olukorraga kohanenud. Ka on võimalik hinnata kopsude seisundit ja lihaste energiatootmise taset. Testi järel teab patsient, millised koormused on talle sel ajal sobivad ja kuidas tuleks alustada taastusraviga.
Taastusravi programmis on võimalik osaleda kas individuaalselt, rühmateraapias või kaugnõustamisena. Kõiki programme juhendab südamehaigete taastusravi ajal füsioterapeut.
Normaalne südame löögisagedus ja treeningpulss
Normaalne südame löögisagedus (SLS) on 60–90 lööki minutis. Kui mõõdate SLSi randme- või mõnelt muult arterilt, siis nimetatakse seda pulsiks. Lihtsuse mõttes kasutatakse sageli SLSi asemel mõistet pulss.
Kui SLS on < 60 l/minutit, siis on tegemist aeglase SLSiga ehk bradükardiaga.
Kui SLS on > 90 l/minutit, siis on tegemist kiire SLSiga ehk tahhükardiaga.
Südamelihase infarkti järel on sinu raviplaanis ravimid, mis aeglustavad südame löögisagedust ja mille vajadust hindab raviarst.
Sinu treeningpulsi määrab taastusarst pärast seda, kui oled sooritanud kardiopulmonaalse koormustesti.
Pulsikelladel on tänapäeval algoritmid, mille abil on võimalik arvutada treeningpulssi, kuid neid algoritme sobib kasutada tervetel inimestel. Kui sinul on südamehaiguse tõttu tehtud raviplaan, siis määrab treeningpulsi taastusarst.
Aeroobne ja anaeroobne koormus
Kardiopulmonaalne koormustest on parim meetod, et hinnata südamelihase infarkti läbi teinud patsiendi kohanemist kehalise koormusega, sest see võimaldab hinnata, kas madala koormustaluvuse põhjuseks on südame ja veresoonkonna, kopsude funktsiooni või skeletilihastega seotud patoloogia.
Aeroobse kehalise võimekuse hindamise meetoditest on kõige täpsem organismi maksimaalse hapnikutarbimise määramine kardiopulmonaalse koormustesti abil. Selleks registreeritakse väljahingatavas õhus hapniku ja süsinikdioksiidi sisalduse hulk ja hingamise minutiventilatsioon, mille abil leitakse tarbitud hapniku hulk ja analüüsitakse kehalisel koormusel lihastööks kulunud energia hulka.
Maksimaalne hapnikutarbimine on hapniku hulk, mida organism kasutab maksimaalsel kehalisel pingutamisel ühe minuti jooksul.
Aeroobne lävi tähistab lihastöö ainevahetuse momenti, kus lisaks aeroobsele energia tootmisele lisandub anaeroobne komponent, st kuni selle momendini toimus energia tootmine lihastes hapniku juuresolekul ja uuritav ei tundnud lihasväsimust.
Anaeroobne lävi vastab lihastöö ainevahetuse momendile, kui organism hakkab ülekaalukalt tootma energiat anaeroobsel teel ehk hapnikunälja olukorras, mis tähendab, et organism hakkab kulutama kümneid kordi rohkem energiat lihastööks ja lihased hakkavad kiiresti väsima. Töötavad lihased muutuvad jäigaks. Lihastesse kuhjub piimhape. Ka süda on lihas, mis pumpab verd meie organitesse. Anaeroobses tsoonis tööd tehes väsib süda kiiresti, mis võib väljenduda muutustena koormustestil (EKG-s rütmihäired, rindkere valu, õhupuudustunne, ebaefektiivne vererõhu reaktsioon koormusele jne).
Südamehaigele sobivad koormused aeroobses energia tootmise tsoonis ehk madala intensiivsusega koormused. Kardiopulmonaalse koormustesti järel analüüsib taastusarst testi tulemusi ja annab sulle aeroobseks kehaliseks koormuseks sobiva treeningpulsi. Sellest pulsist lähtuvalt koostab füsioterapeut liikumisravi plaani.
Isheemiline lävi on koormuse tase, kui koormuse suurenemisel hakkab patsient tundma rinnakutagust valu (stenokardiat).
Miks võiksid südamelihase infarkti järel alustada või jätkata regulaarse, mõõdukal intensiivsusel kehalise liikumisega?
Regulaarne kehaline liikumine aitab ära hoida südame-veresoonkonna haiguse süvenemist ning on tähtis taastumisel.
Paraneb ja korrastub sinu veresuhkru ja vererasvade tase ning väheneb diabeedi ja ateroskleroosi risk.
Intensiivistub verehüüvete lahustumine, mis vähendab trombiohtu.
Sinu pulss muutub aeglasemaks ja sinu vererõhk on madalam, mis aeglustab haiguse kulgu.
Suurenevad sinu vastupidavus ja jõud. Paraneb skeletilihaste töö, mille käigus kapillaaride tihedus suureneb. Südamelihase infarktikolde ümber tekivad kollateraalid, mis aitavad parandada kahjustunud südamelihase verevarustust.
Ainevahetus intensiivistub ja sul on kergem hoida või langetada kehakaalu.
Tugevneb immuunsüsteem. Treenides treenivad ka sinu immuunrakud.
Aitab toime tulla haigusega seotud emotsionaalse stressiga.
Paraneb tasakaal ja koordinatsioon, mis vähendab kukkumise riski.
Tasakaalu ja koordinatsiooniharjutused on vajalikud südamehaigele. Harjutusvara koostab füsioterapeut.
Millal ei ole õige treenida?
Ära treeni:
kui sul on külmetus- või viirushaigus
kroonilise haiguse ägenemine
Igasugused haigusnähud – kerge nohu või köha, kurguvalu, väike palavik – on märk sellest, et organism vajab taastumiseks puhkust ja lisakoormus takistab haigusega võitlemist.
Viirushaiguse ajal treenides võivad tekkida südame rütmihäired, samuti on pulsisagedus kõrgem, mis tekitab südamele ülekoormuse. Ülekoormusest annab märku kiirenenud puhkeoleku pulss (hommikul +5 lööki/min), kiire väsimus ja langenud söögiisu.
Pärast kehalist koormust võib esineda halb enesetunne, pulss ei taastu, südame löögisagedus on kiire, tekivad vahelöögid. Samuti tuleks jälgida oma pulssi järgmisel hommikul puhkeolekus – kui baaspulss on juba hommikul kiire, tuleb treeningutest kindlasti puhata.
Ebapiisava puhkuse korral:
Kui treenid nõrgestatud organismiga täiskoormustega, oled tööl haigena või su uni on ebapiisav (link une soovitustele), võib see viia südamelihase põletiku ehk müokardiidi või halvemal juhul südamepuudulikkuse tekkeni.
Kindlasti tuleks jälgida oma hommikust puhkeoleku pulssi – kui puhkeoleku pulsisagedus on kiirenenud rohkem kui 10 lööki/min, tuleb treeningutest kindlasti puhata.
Head soovitused! Me kipume neid tihti unustama! GAABRIEL
Treenida tohib tervena ja puhanuna.
Treenimine külma ilmaga
Südamehaigel on soovitav regulaarne aastaringne treening. Teadaolevalt nii lühiajaline kui ka pikaajaline külm ilm ja mõõduka intensiivsusega treening tõstavad südame koormust, mistõttu väheneb ka südame jõudlus. Külma ja kehalise koormuse kombinatsioon loob südamehaigetele isheemia (südame hapnikuvaeguse) riski palju kiiremini. Seepärast on soovitatav südamehaigel külma ilmaga lühendada treeningu aega ja vältida äkilisi pingutusi (näiteks labidaga lume tõstmine).
Lisaks soovitame südamehaigel teha siseruumides soojendusharjutusi, enne kui nad lähevad külma ilmaga õue.
Külma ilmaga treenides kata oma pea, kael ja nägu. Kanna alati mütsi ja salli (tänapäeval heaks võimaluseks talvel treenimiseks on nn. torusall), sest kuni 50% keha soojusest kaob just pea, näo ja kaela kaudu. Võid katta ka oma suu salli või maskiga, mis soojendab õhku enne selle sisse hingamist. Külma õhu sissehingamine võib põhjustada stenokardiat.
Samuti on oluline riietuda kihiliselt. Südamehaigele on soovitatav mõõduka intensiivsusega kehaline töö, kus keha hakkab higistama. Seepärast on parim riietuda kihtidena, mille saad higistama hakkamisel eemaldada ja jahtudes selga panna.
Kasuta treeningul esimeseks kihiks materjale, mis juhivad niiskuse kehalt eemale. Väldi puuvillase riide kandmist vastu ihu, kuna see imab higi endasse ja jääb märjaks.
Järgmise kihina kanna fliiskihti või midagi, mis soojust hoiab ja lõpuks kata see veekindla, hingava väliskihiga.
Kaitse ka oma käsi ja jalgu, võimalusel kasuta nn. termosokke.
Ära unusta ka külma ilmaga juua vett enne treeningut, vajadusel selle ajal ja pärast seda.
Kui õhutemperatuur langeb alla -10 kraadi ( arvestades ka tuulekülma), vali treening pigem siseruumides. Tuulekülma tekitavad ka kiiremad tegevused nagu nt. suusatamine, uisutamine, jalgrattaga või tõukekelguga sõitmine.
Südamehaigel on soovitav regulaarne aastaringne treening. Leia endale jõukohane tegevus ja turvaline tugivõrgustik.
Ülekoormus ja südamehaigus
Nii vähene kui ka kõrge intensiivsusega kehaline koormus on mõlemad südamehaiguste riskfaktoriteks.
Rohkem on käsitletud vähest kehalist koormust kui ülekoormust südamehaiguste riskifaktoritena, kuid just viimane on sage põhjus infarkti tekkimisel.
Ülekoormuse puhul tuleks arvestada nii vaimset kui ka kehalist ülekoormust, sest pidev pingeline vaimne või intensiivne kehaline tegevus nt tööl võib olla samuti tervisele ohtlik, olles riskifaktoriks südame-veresoonkonna haiguste tekkele.
Sagedasemad vaimse ülekoormuse põhjused südamelihase infarkti järgselt:
Endiselt kiire elurütm
Pidev sotsiaalmeedia negatiivne infovoog
Töö ja puhkuse tasakaalu eiramine
Ebatervislik elustiil
Inimene ei ole võimeline kõigile neile põhjustele reageerima, mistõttu tekib järk järgult vaimne ülekoormus.
Sagedasemad kehalise ülekoormuse põhjused südamehaigel:
Treeningkoormuse kiire suurendamine.
Soovitame sul treenida regulaarselt kolm kuni viis korda nädalas.
Ühekordne treeningu kestvus mõõdukal intensiivsusel 30–60 minutit, intensiivsemal tegevusel 15 minutit.
Ülemäära kõrge intensiivsusega treeningud
Oluline on treenida õigel kehalisel intensiivsusel, see tagab sulle südamelihase infarktist taastumise.
Treeningu intensiivsus peab vastama 60–80%-le sinu eakohasest maksimaalsest südame löögisagedusest (220 miinus vanus aastates). See valem kehtib tervete isikute puhul, kes ei kasuta ravimeid! Sama algoritmi põhjal arvutavad treeningpulssi ka pulsikellad. Kui sul on diagnoositud südamelihase infarkt või tehtud südame operatsioon, siis koostavad sulle treeningplaani taastusarst ja füsioterapeut vastavalt koormustesti tulemustele.
Treeningu järgne vähene puhkus.
Võimalusel taastu alati treeningu järgset, mitte ära kiirusta järgmiste tegevuste juurde. Jälgi puhkeoleku pulssi, kui see on ligilähedane sinu tavalisele puhkeoleku pulsile, oled treeningu järgselt taastunud.
Pärast viirushaigust või kroonilise haiguse ägenemist ei tohi liiga kiiresti treeningutega alustada.
Sa võid järk-järgult naasta treeningute juurde, kui tunned ennast täielikult tervena. Veelgi parem, kui su perearst on hinnanud sinu tervislikku seisundit ja lubanud alustada treeningutega. Kindlasti jälgi oma hommikust pulssi, kui see on taastunud sinu puhkeoleku pulsini, on see üks märk, et oled haigusest paranenud.
Ülemäära väike puhkepäevade arv.
Soovitame sul treenida regulaarselt kolm kuni viis korda nädalas. Sa vajad kindlasti kahte puhkepäeva nädalas, kus sinu kehaline intensiivsus on madalam koormustesti järgselt sulle antud aeroobsest treeningpulsist.
Ülekoormuse tunnused.
Töövõime langus, üldine väsimus. Esineb püsiv vastumeelsus töö suhtes.
Huvi langus, ärrituvus, kontsentratsioonivõime langus.
Isutus.
Unehäired, uni muutub raskeks ja pinnapealseks, millega kaasnevad sagedased ärkamised.
Seedehäired, kehakaalu langus.
Koormusaegse pulsisageduse tõus 5–10 löögi võrra minutis.
Pulsi aeglane taastumine koormuse järgselt.
Puhkeoleku pulsisagedus on kõrgem üle 10 löögi/min
Ülekoormuse ravi
Kõige olulisem on piisav puhkus.
Vähendada nii töö -kui treeningukoormust.
Jalutada värskes õhus madalal intensiivsusel.
Toituda mitmekülgselt ja tarbida piisavalt vedelikku.
Pea meeles!
Pärast läbipõetud südamelihase infarkti ei ole õige kohe alustada kehaliste võimete arendamisest, vaid kõigepealt tuleks kehalise koormusega kohaneda.
Sa ei saa ette treenida ega järgi treenida. Edu aluseks on regulaarne mõõduka intensiivsusega kehaline koormus, kolm kuni viis korda nädalas. Väga oluline on jälgida treeningu intensiivust, sest kui sa treenid kõrgemal pulsisagedusel, ei parane sinu aeroobne suutlikkus, vaid sa koormad liigselt oma südamelihast, mis võib viia korduva infarkti tekkeni.
Vaimne väsimus ei teki ootamatult – see koguneb! Kohe, kui märkad eelpool kirjeldatud tunnuseid, räägi nendest oma perearstile või taastusravi meeskonnale.
Kõige olulisem on piisav puhkus
Tarbi piisavalt vett treeningu eel, ajal ja treeningu järgselt. Ära jää kunagi ootama janutunnet.
Kehaline aktiivsus ja vee tarbimine
Kehalise aktiivsusega intensiivistub higinäärmete töö, soodustades kuumuse kadu kehast läbi aurustumise. See on väga vajalik, et ei tekiks ülekuumenemise ohtu.
Ka sulle on soovituslik tegeleda kehalise tegevusega sellisel tasemel, kus tekib higistamine. Ainult nii saad tugevdada südame tervist.
Higistamise ajal kaotab sinu keha nii vedelikku kui ka elektrolüüte. Sellepärast on vajalik, et enne kui lähed treeningule, oleks sinu organismis piisavalt vett, et ei tekiks vedelikupuudust.
Kindlasti ei tohiks sa juua korraga palju vedelikku, kuna rohkem vedelikku vereringes muudab südame töö raskemaks. Keskmisele inimesele sobilik vedeliku kogus ühekordseks tarbimiseks on 200 ml. Enne kehalist pingutust alusta mõned tunnid enne väikeste lonksudega vedeliku tarbimist, mitte ära joo korraga ühekordseks tarbimiseks mõeldud kogust. Sama tee ka kehalise tegevuse ajal. Ära jää kunagi ootama janutunnet.
Treeningu kolm olulist aspekti
Treeningu sagedus
Minimaalne harjutamise sagedus, mis on vajalik, et tekiksid muutused südame-veresoonkonna süsteemis, on 3-5 korda nädalas. Harvem treenimisel ei ole arendavat mõju.
Treeningu kestus
Treeningkorra kestuse määrab see, millist tulemust soovitakse. Muutusi südame-veresoonkonna talitluses võib esile kutsuda 20-minutilise treeninguga, kuid näiteks kehakaalu vähendamiseks peab treening kestma vähemalt 30 või enam minutit. Harjutuste kestus võib alata 5‒10 minutist päevas sessiooni alguses ning tõusta iga kord minuti või paari võrra kuni 20‒30 minutini. Treeningkoormuse jätkuv suurendamine avaldab edasisel treenimisel positiivset mõju.
Südame-veresoonkonna haigel on soovituslik olla kehaliselt aktiivne mõõduka intensiivsusega tegevusi tehes vähemalt 150 minutit nädalas ehk tervise säilitamiseks on vähim kehaline koormus täiskasvanul vähemalt 30 minutit mõõdukat tegevust viiel päeval nädalas, mille tulemusel hakkab inimene kergelt higistama ja nahk läheb soojaks.
Intensiivsemaid tegevusi on soovituslik teha 75 minutit nädalas ehk 15 minutit viiel nädalapäeval.
Treeningu intensiivsus
Aeroobset töövõimet on võimalik arendada intensiivsusel, mis vastab 60‒80%-le inimese hapnikutarbimise maksimaalsest väärtusest (aeroobne suutlikkus) või inimese eakohasest südamelöögisageduse maksimumist. Koormustesti põhjal arvutab taastusraviarst sinu lubatud treeningpulsi, kus organism töötab piisaval hapniku juurdevoolul.
Soojendusharjutuste eesmärk on südame-veresoonkonna ettevalmistamine põhitreeninguks.
Treeningtund
1. Soojendus
Soojendusharjutuste eesmärk enne põhitreeningut on valmistada südame-veresoonkond ette järgnevaks intensiivsemaks kehaliseks tegevuseks. Soojenduse aeg enne põhitreeningule minekut võiks olla 10-20 min. Mida vanemaks me saame, seda pikemat soojenduse aega me vajame. Pigem olgu soojenduse aeg pikem kui lühem. Soojenduse aegne pulsisagedus hoia kindlasti madalamal lubatud aeroobsest ehk põhitreeningu pulsisagedusest. Täpse soojenduse pulsisageduse saame sulle öelda kardiopulmonaalse koormustesti järgselt.
Tee soojendusharjutusi alati lubatud pulsitsoonis!
Miks on vaja teha soojendust?
Soojendust tehes annad sa aega südame-veresoonkonnale kohaneda keha suurenenud nõudmisega hapniku ja verevarustuse järele. Sellel ajal laienevad sinu veresooned (ka pärgarterid sinu südame ümber) ja nii ei koorma sa südant üle põhitreeningut alustades.
Soojenduse käigus hakkavad järk-järgult tööle sinu higinäärmed. Varane higi eritumise käivitumine soodustab kuumuse kadu kehast aurustumise teel, mis vähendab tunduvalt keha ülekuumenemise ohtu. Samuti on intensiivsema töö ajaks higinäärmed korralikult tegevuses ja suutnud oma ülesandega järk järgult kohaneda.
Soojenduse käigus sinu lihaste, sidemete ja kõõluste verevarustus paraneb. Parem verevarustus lihastes, kõõlustes ja sidemetes suurendab nende elastsust, vähendades vigastuste ohtu. Külmad lihased ja sidemed on vigastustele väga vastuvõtlikud.
Aeroobseks põhitreeninguks sobib treening veloergomeetril
2. Aeroobne osa ehk põhitreening
Aeroobne ehk põhitreening on oluline osa sinu treeningtunnist. Sellel ajal, hoides õiget intensiivsust ja ajalist mahtu, toimub südamelihase infarktist taastumine.
Madalama aeroobse suutlikkuse korral alusta 10 minutist suurendades aega kuni 30 minutini.
Aeroobse ehk põhitreeningu intensiivsuse arvutab sulle taastusarst kardiopulmonaalse koormustesti järgselt.
Aeroobne treening on kehaline liikumine, kus töötavad rütmiliselt suured lihasgrupid (kõnd, jalgrattaga sõitmine, suusatamine, ujumine). Selline tegevus hoiab sinu pulsi pikema aja jooksul ühtlaselt kõrgemal.
Tee soojendusharjutusi alati lubatud pulsitsoonis!
Kuidas aru saada, et treenid aeroobses tsoonis?
Alustades treeningut rahuliku kõnniga, seejärel tempot järk-järgult tõstes, tunned, kuidas hingamine kiireneb. Sinu hingamine aga ei tohiks muutuda pinnapealseks lõõtsutamiseks ning sul ei tohiks tekkida ka vajadust sügavaks sisse hingamiseks, et õhku juurde saada. Kuni selle piirini on sinu tegevus sooritatud aeroobselt, st piisava hapniku varuga.
Tempot veelgi tõstes sellest energiatootmisest ei piisa ja käiku lähevad protsessid, kus organism töötab hapniku võlas ehk anaeroobses tsoonis.
Aeroobsed ja anaeroobsed harjutused erinevadki intensiivsuse poolest. Kerge ja mõõduka tempoga kõnnitreening on aeroobne, kiire tempo ning tugeva pingutusega treening anaeroobne.
Tervise tugevdamiseks ja säilitamiseks anaeroobne tegevus südamehaigele ei sobi. Veelgi kindlamaks seisundi hindamiseks on otstarbekas kasutada pulsikella. Pulsikella abil pulssi jälgides saad lihtsasti ülevaate kogu treeningtunnist. Samuti on sul pulsikella abil hea ülevaade oma treeningute järgsest taastumisest. Võimalusel soeta endale pulsikell ja pulsivöö.
Treeningtund: taastav osa
3. Taastav osa
Lihased, sealhulgas südamelihas, vajavad pärast soojendust ja põhitreeningut taastumist.
Taastava osa soovituslik kestvus on 10 - 20 min. Taastavas osas sa võid teha kergemaid lihaseid tugevdavaid harjutusi, lõdvestus ja venitus harjutusi. Taastava osa lõppedes peaks sinu pulsisagedus olema ligilähedane pulsiga, mis sul oli soojenduse alguses.
Venitused on oluline osa treeningust
Miks on vaja teha venitusi?
Igasugune koormus, eriti jõu- ning vastupidavustreening, kutsub esile kestva lihaskontraktsiooni ehk lühendab lihaseid. Selle tulemusena väheneb lihaste liikuvusulatus, mis tähendab lihaste kinnituskohtades kestvat ülepinget ja halvemal juhul põletikku.
Regulaarne venitamine aitab parandada verevarustust ning vähendada seeläbi lihasväsimust.
Vältida tuleb asendit, millega kaasneb valu. Võta venitusasend rahulikult sisse ja hoia seda vähemalt 20‒30 sekundit. Hinga rahulikult. Hinge kinni hoides on suur tõenäosus, et venitusasend on ületanud valuläve, järelikult tuleb venitusasendit vähendada. Lihas peab muutuma venituse lõpus elastsemaks ja lõõgastunumaks.
Lihastreening tugevdab luustikku ja aitab ära hoida vigastusi.
Lihastreeninguks sobivad südamehaigele harjutused kummilindiga.
Südamehaigus ja lihasjõu treening
Lihased, erinevalt rasvkoest, kasutavad energiat. Toonuses lihased tarbivad rohkem energiat, põhjustades ainevahetuse kiirenemise.
Lihastreening muudab sinu lihased tugevamaks ja vastupidavamaks. Suurenenud lihasjõud, võimsus ja vastupidavus aitavad igapäevatoimingutega, nagu näiteks kottide kandmine, asjade tõstmine või isegi trepist üles minemine, paremini hakkama saada.
Lihastreening tugevdab luustikku ja aitab ära hoida vigastusi.
Vähene liikumine ja vananemine võib viia luuhõrenemisele. Uuringud on näidanud, et järjepidev lihastreening võib suurendada luu tihedust ja vältida osteoporoosi teket. Liikumise ja aktiivse eluviisiga saab vigastusi vältida, tugevdades samal ajal lihaseid.
Mida paremas seisundis on sinu lihased, seda paremas seisundis on ka sinu süda.
Mida peaksid jälgima jõutreeningut tehes ?
Lihastreeninguks sobivad südamehaigele harjutused kergemate raskustega, kummilindiga ja oma keharaskusega harjutused ning harjutused erinevatel jõumasinatel.
Tee lihasjõu treeningut 2 korda nädalas ülepäeviti.
Vali 8 - 10 erinevat harjutust igal treeningkorral, mis hõlmavad igat suuremat lihasrühma.
Pulsisagedus lihasjõu treeningul peaks jääma aeroobsesse tsooni või alla selle.
Kindlasti jälgi, et ei tekiks hingepeetust, kui sa pingutad. Soovitame pingutuse ajal välja hingata ja lõdvestades sisse hingata.
Tõsta raskusi rütmiliselt, mõõduka intensiivsusega, kontrollitud tempoga. Vali raskused, mis võimaldavad sul teha 8 - 10 kordust ühes seerias, (vanemaealistel madala intensiivsusega, aeglase kontrollitud tempoga 10-15 kordust ühes seerias). Jälgi, et raskuste tõstmisel sa ei teeks liigestes ülesirutust.
Südamehaigus ja intervalltreening
Aeroobne ja lihasjõu treening on olnud kasutusel infarkti järgses taastusravis aastakümneid. Viimastel aastatel on aga järjest rohkem lisandunud uuringuid intervalltreeningu positiivsest mõjust südamehaigetele.
Intervall e. HIIT-treening (high-intensity interval training) koosneb lühikestest, kõrge pulsiga sooritatavatest treeninglõikudest, mille vahel on puhkepausid. Treeningu põhiosa võib kesta kümmekond minutit kuni pool tundi, millele eelneb soojendus ja treeningu järgselt ka taastumine.
Südamehaigetel kasutatakse 2-4 minutilisi intervalle vaheldumisi 2 minutiliste puhkepausidega treeningu põhiosas.
Kui taastusarst on sulle koormustesti järgselt soovitanud intervalltreeningut, teostad sa selle ainult füsioterapeudi jälgimisel. Iseseisvalt infarktijärgses varases taastusravi etapis ei ole see soovitav.