1. Püüa võimalikult kiiresti hakata suurendama kehalist aktiivsust.

• Kui sa ei alusta kohe pärast haiglast naasmist tegutsemist, võid muutuda kiiresti jõuetuks, mis pikendab sinu taastumisprotsessi veelgi.

• Pärast haiglast naasmist alusta igapäevastest asjadest ‒ näiteks söögitegemine või isegi väiksem koristamine on suurepärased võimalused kehalise aktiivsuse suurendamiseks.

• Aias tegutsemine on ka üks hea võimalus leidmaks sobivaid kehalisi tegevusi vastavalt sinu enesetundele (lillede lõikamine, marjade korjamine). Alustuseks võiks sul olla keegi, kes aitaks raskema tegevuse juures, kuni su võimekus paraneb.

2. Püüa alustada igapäevaste regulaarsete jalutuskäikudega kõnniaega järk-järgult pikendades.

Olenemata kehalisest võimekusest peaksid püüdma teha vähemalt 150 minutit mõõduka intensiivsusega treeningut nädalas, 30 minutit viis korda nädalas või natuke üle 20 minuti iga päev.

3. Püüa olla aktiivne iga päev.

Infarkti järgne taastumine või näiteks kohanemine uute ravimitega võtab aega. Sul võib kaduda söögiisu või tekkida probleeme une kvaliteediga ning sa tunned ennast väsinuna. Taastusravi meeskond soovitab leida jõukohase koormuse igaks päevaks, mitte ei pingutaks ühel päeval ülemäära ja järgmisel päeval ainult taastuks (puhkaks).

4. Võimaluse korral osale südamehaigete taastusravi rühmas.

Treenides kogenud füsioterapeudi järelevalve all, oled kindlasti parimal moel hoitud, mis annab sulle kindlustunde ja turvalisuse igapäevatoimingute tegemisel.

Foto. Rühmatreeningul osalemine annab sulle motivatsiooni ja kindlustunde.

5. Loobu suitsetamisest.

Suitsetamisest tuleb kohe loobuda. Vajaduse korral otsi abi spetsialistidelt.

6. Muuda oma toitumisharjumusi.

Kus sa oled saanud teada oma riskitegurid, nagu ülekaal, kõrge vererõhk, veresuhkur või kõrge kolesteroolitase, siis muuda oma toitumisharjumusi. Toitumisspetsialisti juhendamisel on kergem rajal püsida. Riskitegurite mõjutamisega saab korduvat infarkti ennetada.

7. Mõtle läbi, kas saad naasta oma töökohale.

Millised on sinu kohustused ning kehaline koormus ja stressifaktor töökohal? Endiste harjumuste juurde naasmine võib viia korduva, isegi surmava infarktini. Konsulteeri oma tööandjaga ja töötervishoiuarstiga, et kohandada töö sinu võimetele vastavaks ning suurendada töö füüsilist ja vaimset koormust järk-järgult, vastavalt sinu taastumisele.

Töötama peaks selleks, et elada, mitte vastupidi. Ükski töö ei ole seda väärt, et selle nimel surra. Patsient peaks julgema neid otsuseid teha, kuni on veel võimalus. KALLE

1. Igapäevane kehaline aktiivsus

Näiteks jalutuskäik poodi või tööle, on esimene samm südamelihase tugevdamise teel. Sinu elukvaliteet paraneb, kui lisad oma igapäevasesse rutiini kehalisi tegevusi.

Kehaline tegevus ei ole ainult sport. Mida aktiivsem sa päeva jooksul oled, seda kasulikum on see sinu tervisele. Tööl, puhkusel, kodus või vabal ajal kogunenud kehaline aktiivsus arvestatakse soovitusliku nädalase kehalise aktiivsuse hulka. Südame-veresoonkonna haigel on soovituslik olla kehaliselt aktiivne mõõduka intensiivsusega tegevusi tehes 150 minutit nädalas ehk tervise säilitamiseks on vähim kehaline koormus täiskasvanul vähemalt 30 minutit mõõdukat tegevust viis korda nädalas. Ühe korrana läheb arvesse vähemalt 30-minutiline kehaline pingutus, mille tulemusel hakkab inimene kergelt higistama ja nahk läheb soojaks.

Viide: Tegevused ja MET – metaboolne ühik ehk energiakulu kilokalorites

2. Kõndimine on kõige lihtsam viis suurendada kehalist aktiivsust.

Muuda liikumine veelgi aktiivsemaks, kasutades kõnnikeppe või tee jalutuskäike maastikul. Saa inspiratsiooni, liikudes oma kodukoha lähedal oleval terviserajal. https://terviserajad.ee/

3. Proovi enda jaoks mõnda uut väljakutset, näiteks osale tervisepäeva kõnnil või liikumisprogrammis.

4. Kohtu sõprade või laste ja lastelastega kodukoha lähedal olevas pargis või terviserajal.

5. Kui võimalik liigu lifti või eskalaatori asemel trepist.

6. Sega endale kokku nn päevane tervisekokteil: kergem kehaline aktiivsus + treening + istumise aeg. See tähendab, et tervisliku eluviisi võib saavutada eri retsepte järgides. Näiteks võib inimene teha päevas 30 minutit trenni, jalutada, teha kodutöid mõõdukalt umbes 6 tundi ja istuda umbes 10 tundi.

Need on head soovitused! Need soovitused ei ole vajalikud mitte ainult südamehaigetele. Neid peaksid kõik inimesed järgima! KARL

Iga aastaga väheneb kehalise aktiivsuse roll nii tööl kui koduses elus. Samal ajal on suurel määral kasvanud energiarikaste toiduainete kättesaadavus ja tarbimine.

1. Kui sa istud liiga palju, aeglustub ainevahetus ja tekib ülekaal.

Normaalne kehamassiindeks (KMI) on 18,5–24,9. Südame-veresoonkonnahaiguste ja paljude teiste haiguste risk tõuseb oluliselt, kui inimese KMI ületab 27. Kui KMI on üle 30, loetakse seda rasvumiseks. Rasvumine on olukord, kus keha rasvasisaldus on suurenenud sel määral, et halvendab tõsiselt sinu tervist.

Seepärast on vaja olla energia kulutamisel teadlikum ja aktiivsem ning regulaarne liikumine peab kujunema üheks elustiili osaks. Uuringute põhjal on leitud kindlad seosed vähesest kehalisest aktiivsusest (istuvast eluviisist) põhjustatud südame-veresoonkonnahaiguste ja nendesse suremuse vahel.

Mis on KMI, kuidas seda arvutada.

Kehamassiindeks ehk KMI (inglise keeles body mass index ehk BMI), mis näitab inimese kaalu ja pikkuse suhet. Väljendit kasutatakse rasvumise määramiseks ning südame-veresoonkonna haigustesse haigestumise riski hindamiseks.

https://tap.nutridata.ee/et/kalkulaatorid?tab=0

2. Mida rohkem sa istud, seda tõenäolisem on, et ka kroonilised valud süvenevad

Krooniline valu on pikka aega, üle kolme kuu kestnud valu ja millega tihti kaasnevad ka muud sümptomid: väsimus, unehäired, isutus, meeleoluhäired.

https://europeanpainfederation.eu/wp-content/uploads/2020/09/200909_EFIC_OTM_IG_03_EST_A4_1-3_V3.0.pdf

https://www.kliinikum.ee/patsiendiinfo-andmebaas/pusiv-valu/

Loe lisaks: Elu koos püsiva väsimusega.

1. Veendu, et sinu menüüs oleks iga päev vähemalt 400 g puu- ja köögivilju.

2. Vaheta küllastunud rasvad, nagu või ja seapekk küllastumata rasvade vastu, nagu oliivi- ja päevalilleõlid. Eemalda lihast ja linnulihast nähtav rasv ja nahk ning kasuta madala rasvasisaldusega piima ja piimatooteid.

3. Väldi toidule soola lisamist ja kontrolli kindlasti toiduainete etikette. Kolmveerand soolast, mida me sööme, on juba meie toidus, isegi sellises põhitootes nagu leib.

Osta puhast (linnu)liha, mitte maitsestatud variante, mille kilohind tundub odavam. Maitsestamata liha aitab soola tarbimist paremini kontrolli all hoida.

4. Järgi Vahemere dieeti.

Vahemere dieet sisaldab rohkesti puu- ja köögivilju, kala, täisteratooteid ning selles on mõõdukas koguses liha ja madala rasvasisaldusega piimatooteid. Üks tuntumaid aspekte on monoküllastumata rasvade (näiteks oliiviõli) kasutamine küllastunud rasvade (näiteks või) asemel.

5. Jälgi oma toiduportsjoneid.

Tervislik ja tasakaalustatud toitumine peaks aitama kehakaalu kontrolli all hoida, kuid vaja on jälgida ka oma portsjonite suurust. Kasuta väiksemat taldrikut või reguleeri proportsioone nii, et pool taldrikust oleks puu- või juurvili.

1. Sea järkjärgulised eesmärgid. Alusta väiksemate eesmärkidega ja liigu sammhaaval pikemaajalisteni. Sea eesmärgid, mis on reaalsed ja saavutatavad. Kui su eesmärgid on liiga suured, on väga lihtne käega lüüa.

2. Motiveeri ennast erinevate treeningutega. Asenda kõndimine või rattasõit näiteks ujumisega. Kui ilm on ilus, treeni väljas. Ole loov!

3. Naudi oma treeninguid. Vali ainult need treeningviisid, mis sulle tõeliselt meeldivad. Nii on lihtsam rajal püsida!

4. Planeeri oma treeninguid. Ära leia vabandusi, kui sul pole aega treenida. Pea liikumist oma päeva kohustuslikuks osaks.

5. Ära võrdle ennast teistega. Sina oled sina, sa oled unikaalne. Õpi tundma oma keha iseärasusi.

6. Leia endale toetajad. Sa ei pea seda kõike tegema üksi. Kutsu kolleeg, sõber või pereliige endaga trenni kaasa. Nii saate üksteist motiveerida.

7. Varu kannatust. Tee eesmärgini pole kerge. Tihti ei ole kiired muutused püsivad. Mis kiiresti tuleb, see tavaliselt ka kiiresti kaob.

8. Ole positiivne! Positiivne mõtlemine annab energiat.

9. Ole paindlik, kuid järjepidev. Kui sul pole lihtsalt aega või tuju trenni minna, võta päev või kaks vabaks. Tähtis on see, et pärast puhkust jätkad oma treeningutega. Raskused ongi selleks, et neid ületada. Meil kõigil on omad nõrkused. Ära lase neil end muserdada, õpi neid enda kasuks pöörama.

10. Ole järjepidev! Selle reegli järgimine on infarkti järgsel taastumisel ülitähtis. Harv ja ebaregulaarne treenimine ei vii sind grammigi eesmärgile lähemale. Parem treeni järjepidevalt ja vähem kui harva ja palju!

Enamasti eeldame, et maailmas on asjad igavesed. Kui juhtub midagi ootamatut (näiteks terviserike), võib tulevik tunduda ebakindel ja hirmutav. Terviseprobleemidega kaasnevad sageli ärevushäired ja/või depressioon ‒ see on loomulik, kuid ka nende raskustega on võimalik tegeleda ja õppida toime tulema.

Igapäevaelus võib olla abi järgmistest nõuannetest:

• Aktsepteeri seda, mis juhtus. See ei tähenda, et peaksid toimunu pärast rõõmustama, vaid lihtsalt aktsepteeri ‒ on nagu on.

• Võta aega. Taastumise ajal ei pruugi sa jõuda teha niipalju kui varem. Toimeta jõukohases tempos, väldi ülepingutust, millega võib kaasneda tagasilöök.

• Küsi abi. Sageli tahavad lähedased aidata, kuid nad ei ole mõtetelugejad ega pruugi teada, millist abi sa vajad. Räägi oma vajadustest selgelt ja otsekoheselt.

• Otsi uusi võimalusi. Võib-olla sa ei saa teha kõike nii, nagu varem. Sa võid tunda seepärast kurbust, kuid võib-olla saad sa seda teha lihtsalt teisel moel või leiad mõne uue tegevuse, mida sa varem proovinudki ei ole?

• Tee esmaabi ABC-plaan. Võta väike paber ja pane sinna kirja, mida võiksid teha või kellele helistada, kui tunned end halvasti, nt “Mine jalutama”, “Helista õele” jne.

• Tee plaan stressiga toimetulekuks. Vahel võib olukord olla tavapärasest keerulisem. Õpi märkama, millal stressitase tõuseb ning tee plaan, kuidas ennast selles olukorras aidata ‒ abi võib olla näiteks hingamisharjutustest või looduses jalutamisest.

• Pane kokku lugu, mida sul on lihtsam rääkida. Sinult võidakse tihti küsida, mis juhtus. Juhtunu meenutamine võib olla kurnav, seega on hea, kui sul on sellistele küsimustele vastamiseks valmis lühike ja mitte liiga detailne tekst.

• Anna endale aega. Juhtunu aktsepteerimine ja sellega elama õppimine võtab aega. Vahel võtab see nädalaid, vahel kuid.

Igati õige! Me soovime taastumist väga kiiresti ja kohe! Me ei anna aru endale, et taastumine võtab aega, mõnikord väga palju aega. KARL

Üks reegel on ilmne - terviseriket (haigust) on lihtsam ära hoida, kui hiljem selle tagajärgedega tegeleda.

Ennetavad tegevused me unustame tihti ära!

• Suhtle inimestega. Vahel aitab, kui saad suhelda inimestega, kellel on sinuga sarnased kogemused, näiteks taastusravirühmas.

• Loo rutiin. Kindel päevakava võib aidata tuua ellu stabiilsust.

• Ära tee suuri muudatusi. Kui võimalik, siis lükka suurte muudatuste (nt tööleminek, elukohavahetus) tegemine pisut edasi, kuni on rohkem teavet, millised otsused oleksid sulle parimad.

• Väldi alkoholi ja meelemürke. Mõnikord võib tunduda, et alkohol aitab juhtunuga toime tulla, kuid see võib põhjustada depressiooni ja teisi terviseprobleeme.

Väide on igati õige, aga inimesed sellesse ei usu! Ma ei tea ühtegi teaduslikku uuringut, mis ütleks, et alkohol ja narkootikumid aitavad probleeme lahendada ja tervist parandada! GAABRIEL